Pravilna prehrana za stabilan crijevni mikrobiom

Crijevni mikrobiom odnosi se na cjelinu svih mikroorganizama koji koloniziraju crijevo i od suštinske je važnosti za ljudsko zdravlje.

Sljedeće funkcije pripisuju se crijevnom mikrobiomu:

• probava hrane – složene tvari se razgrađuju na hranjive tvari koje se mogu apsorbirati

• stvaranje kratkolančanih masnih kiselina i vitamina

• razgradnja stranih tvari i otrovnih tvari

• poticanje (crijevnog) imunološkog sustava

• istiskivanje patogenih klica u crijevu

  
  

Narušeni crijevni mikrobiom povezan je s raznim bolestima poput dijabetesa, kronične upalne bolesti crijeva ili sindroma iritabilnog crijeva.

Razvoj, raznolikost i stabilnost crijevnog mikrobioma usko su povezani s načinom života i prehrambenim navikama ljudi. Stoga crijevni mikrobiom uvijek treba promatrati kao proizvod našeg stila života. Nasuprot tome, može se zaključiti da je dugotrajna stabilizacija crijevnog mikrobioma moguća samo eliminacijom pogrešaka u prehrani i drugih nepovoljnih životnih uvjeta.

Preduvjet za stabilan crijevni mikrobiom je raznolika prehrana koja je siromašna masnoćama, a bogata vlaknima i sadrži sekundarne biljne tvari. S druge strane, naša uobičajena mješovita prehrana često sadrži previše masti, bjelančevina i jednostavnih ugljikohidrata te premalo vlakana. Stoga bi se prehrana usmjerena na održavanje zdravog crijevnog mikrobioma trebala karakterizirati na sljedeći način:

• bogata složenim ugljikohidratima i vlaknima

• bogat sekundarnim biljnim tvarima

• smanjen sadržaj bjelančevina

• smanjen sadržaj masti

• izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata

• izbjegavanje aditiva

Što znači prehrana bogata složenim ugljikohidratima i vlaknima?

Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih lanaca jednostavnih šećera i nalaze se, primjerice, u povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica, mahunarkama i voću. U tijelu se polako probavljaju i postupno otpuštaju u krv. To uzrokuje polagani porast razine šećera u krvi. Nasuprot tome, konzumacija jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata (npr. šećer, proizvodi od bijelog brašna) dovodi do brzog i visokog porasta šećera u krvi. Osim toga, u usporedbi sa složenim ugljikohidratima, rafinirani ugljikohidrati sadrže manje važnih sastojaka poput vitamina, minerala, elemenata u tragovima i vlakana, jer se oni uklanjaju tijekom procesa rafiniranja.

Vlakna su biljna komponenta hrane koju ljudski probavni enzimi ne mogu probaviti. Odatle dolazi naziv "vlakna". U crijevo ulaze gotovo nepromijenjeni. Tamo ih iskorištavaju crijevne bakterije i kao produkti razgradnje nastaju kratkolančane masne kiseline. Ove masne kiseline potiču rad crijeva i pridonose zakiseljavanju crijevnog okoliša. Time se smanjuje pH vrijednost u crijevima i smanjuje se naseljavanje patogenih klica.

Prehrana bogata vlaknima treba sadržavati najmanje 30 g vlakana dnevno. Tih 30 g sadrže, primjerice, 2 kriške integralnog kruha, 200 g brokule, 1 paprika, 50 g matovilca, 1 jabuka i 150 g malina.

Prikladne namirnice s visokim udjelom vlakana su:

• proizvodi od cjelovitog zrna (kruh od cjelovitog zrna, peciva od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, pahuljice od cjelovitog zrna)

• mahunarke (npr. leća, grah, slanutak)

• voće (npr. jabuka, kruška, šljiva, marelica, breskva, ananas, bobičasto voće)

• povrće (npr. bijeli kupus, crveni kupus, kineski kupus, savojski kupus, korabica, mrkva)

• kiselo fermentirano povrće (npr. kiseli kupus, kiseli grah)

Jeste li znali … da biste unijeli 30 g vlakana, trebali biste pojesti (nezdravo):

• 30 kroasana (cca 6100 kcal) ili

• 40 kriški tost kruha (cca. 2540 kcal) ili

• 14 kriški tosta od integralnog brašna (cca. 1014 kcal) ili

• 8 kriški kruha od cjelovitih žitarica (cca. 676 kcal)

Što znači hrana bogata sekundarnim biljnim tvarima?

Namirnice biljnog podrijetla nisu samo bogate vlaknima, već sadrže i tzv. sekundarne biljne tvari. Iako to nisu esencijalne hranjive tvari za ljude, one imaju različite učinke na zdravlje. Neki mogu spriječiti upalu, dok drugi mogu ojačati imunološki sustav. Mogu imati i antioksidativno djelovanje, što znači da presreću radikale (tvari koje oštećuju stanice) u tijelu i čine ih “bezopasnima”. Do sada najbolje istražene sekundarne biljne tvari su karotenoidi (npr. sadržani u crvenom i žutom voću i povrću), flavonoidi (npr. sadržani u jabukama, grožđu i zelenom čaju), glukozinolati (npr. sadržani u kupusu, rotkvicama, senfu) i sulfide (npr. sadržane u luku, vlascu i češnjaku). 

Što znači smanjena količina proteina?

Prema njemačkom nutricionističkom društvu, preporučeni unos proteina je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, za 35-godišnjeg muškarca koji teži 80 kg, preporučeni dnevni unos je 64 g. Međutim, prosječan unos često iznosi 96 g dnevno (1,2 g po kilogramu tjelesne težine), što je znatno više od preporučenog unosa. Pretjerani unos proteina, između ostalog, negativno utječe na crijevni mikrobiom te ga stoga treba izbjegavati.

Budući da se previše proteina konzumira primarno iz životinjskih proizvoda (npr. meso, kobasice, jaja), treba ograničiti konzumaciju životinjskih proteina i dati prednost biljnim izvorima proteina (npr. mahunarke, žitarice, orašasti plodovi). Kod unosa bjelančevina nije bitna samo količina, već je prije svega bitna kvaliteta bjelančevina (biološka vrijednost). Što je veća kvaliteta proteina, potrebno je manje proteina. Životinjski protein ima višu kvalitetu proteina od biljnog proteina, ali obično sadrži i visok udio masti. Stoga su posebno prikladne kombinacije životinjskih i biljnih bjelančevina, poput krumpira s jajima, ili kombinacija različitih namirnica biljnog podrijetla, poput graha i kukuruza.

Što znači smanjena masnoća?

Prema Njemačkom društvu za prehranu, dnevni unos masti ne bi smio premašiti 30% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Za gore navedenog čovjeka s tjelesnom težinom od 80 kilograma, maksimalni preporučeni dnevni unos masti je oko 70 g. Međutim, prosječni unos je često znatno veći i iznosi 85 g. Kao i kod unosa bjelančevina, preporučljivo je dati prednost biljnim mastima u odnosu na životinjske masti (npr. sadržane u mesu, kobasicama, maslacu). Izvori biljnih masti, poput lanenog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, uljane repice i orašastih plodova, posebno su bogati omega-3 masnim kiselinama. Oni imaju različita svojstva koja promiču zdravlje i mogu zaštititi tijelo od, primjerice, kardiovaskularnih bolesti.

Kad je riječ o hrani životinjskog podrijetla, po mogućnosti treba odabrati nemasnu varijantu (npr. nemasni sirevi do 30% masti u suhoj tvari, nemasni mliječni proizvodi do 1,5% masti, nemasno meso, poput peradi bez kože). Pažljivom pripremom hrane s malo masnoće (npr. kuhanje na pari ili u foliji umjesto prženja ili prženja u dubokom ulju), dnevni unos masti također se može smanjiti. "Nevidljiva" masnoća također se često krije u pecivima (npr. lisnatom), slasticama, brzoj hrani i gotovim proizvodima.

Tips&Tricks

• Pri uvođenju prehrane bogate vlaknima može se javiti osjećaj pritiska i punoće, nadutost i bolovi u trbuhu. Iz tog razloga, prijelaz na prehranu bogatu vlaknima trebao bi se provoditi polako uz ravnomjerno povećanje količine vlakana.

• Kako biste spriječili zatvor, osobito je važno piti dovoljno tekućine (> 2 litre dnevno) ako jedete hranu bogatu vlaknima. Najbolje su negazirana voda, mineralna voda, voćni i biljni čajevi ili raspršivači sokova. S druge strane, treba izbjegavati zaslađena pića (npr. limunade) i alkohol. Kod konzumacije mekinja treba unijeti najmanje 200 ml (jedna šalica) tekućine po žlici mekinja.

• Kao dio zdrave prehrane, Njemačko nutricionističko društvo preporučuje konzumaciju najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno (3 porcije povrća, 2 porcije voća). Ako je moguće, uz svaki glavni obrok i međuobroke treba unositi povrće ili voće. To rezultira konzumacijom oko 400 g povrća, od čega npr. 200 g kuhanog i 200 g sirovog povrća ili salate, te 250 g voća. Pročišćene juhe dobar su obrok s puno vlakana na bazi povrća.

• Osim toga, prednost treba dati svježim, minimalno prerađenim namirnicama kako bi se osigurala što nutritivnija prehrana. Osim toga, izbjegava se apsorpcija aditiva kao što su arome, boje, zamjene za šećer i emulgatori. Aditivi se uglavnom koriste u gotovoj hrani i dijetalnim ili laganim proizvodima. Na primjer, zamjene za šećer (npr. saharin, aspartam, sukraloza) mogu promijeniti crijevni mikrobiom na takav način da može doći do povećanog rizika od dijabetesa. Nadalje, smrznuta hrana nudi veći sadržaj hranjivih tvari od hrane u teglicama i konzervama. Kod upotrebe müslija, primjerice, treba izbjegavati gotove mješavine jer one često imaju vrlo visok udio šećera, posebice zbog sušenog voća koje sadrže. Bazične müsli preporučujemo u kombinaciji sa svježim voćem

Primjer prehrane za 1 dan

Doručak

• Kaša od svježeg žita s 1 kruškom

  
  

Međuobrok

• 1 jabuka

Ručak

• 1 porcija krumpira s korom (200 g), s miješanim graškom i mrkvom ili prokulice (po 200 g), uz meso ili ribu

Međuobrok

• 2 keksa od punog zrna pšenice

Večera

• 1 integralni kruh sa svježim sirom i kriškama krastavca

• Salata od mrkve s preljevom od ulja i octa i suncokretovim sjemenkama

"snack"

• 1 mala porcija badema

Preuzeto sa www.ganzimmun.de