Od stresa do uspjeha: evo kako se pripremiti za FODMAP prehranu

FODMAP prehrana/dijeta znanstveno je utemeljena metoda koja pomaže identificirati hranu koja može uzrokovati probavne smetnje. FODMAP – fermentirajući oligo-, di-, monosaharidi i polioli – teško su probavljivi ugljikohidrati koji kod nekih ljudi uzrokuju simptome poput nadutosti, bolova u trbuhu ili proljeva. Pravilna priprema neophodna je za uspješan početak i održavanje FODMAP prehrane. U ovom blogu nudimo praktične savjete!

FODMAP prehrana je vrlo kompleksna i zato uvijek preporučamo da je provodite s dijetetičarom.

Započnite fazu eliminacije dobro pripremljeni

Odvojite vrijeme da naučite o različitim FODMAP grupama i usredotočite se uglavnom na hranu koju možete jesti tijekom faze eliminacije. Vodite dnevnik prehrane jedan dan i pogledajte koje proizvode možete zamijeniti alternativama s niskim udjelom FODMAP-a. To će vam pomoći da se što više pridržavate vlastite prehrane, a prijelaz će biti lakši i ustrajniji.

Postanite stručnjak za čitanje etiketa

U prerađenim proizvodima, FODMAP-ovi mogu biti na popisu sastojaka. Razmotrite proizvode kao što su kocke za juhu, umaci, prerađeno meso i gotova jela. Srećom, uz malo prakse, lako možete prepoznati koji su proizvodi sigurni. Evo nekoliko primjera sastojaka bogatih FODMAP-ovima, kao što su:

• Inulin (često se dodaje žitaricama za doručak, pločicama ili biljnim mliječnim proizvodima za dodatna vlakna)

• Ekstrakt/prah češnjaka i luka (često skriven u kockama za juhu, mješavinama začina, umacima)

• Polioli kao što su sorbitol, manitol, ksilitol ili eritritol  (često u proizvodima "bez šećera" kao što su žvakače gume, bomboni, lagana bezalkoholna pića i proteinske pločice)

💡 Savjet: Vidite li dugačak popis sastojaka? Tada je iznimno važno biti na oprezu. Što su sastojci kraći i prepoznatljiviji, to je obično sigurnije za fazu eliminacije.

Igrajte se s veličinama porcija

Tijekom faze eliminacije, raznolikost se ponekad čini gotovo nemogućom. Ipak, zapravo je važno nastaviti jesti raznoliku hranu – zbog svojih hranjivih tvari kao i zbog toga da ostanete siti.

💡 Savjet: Neka hrana, u malim količinama, doista ima nizak FODMAP. Monash FODMAP aplikacija pomaže vam da točno vidite što je još unutar sigurne zone. Na taj način još uvijek možete unijeti više raznolikosti u svoje obroke.

Pogledajte i druge čimbenike koji utječu na vaša crijeva

Tijekom faze eliminacije, želite što je manje moguće stimulirati crijeva. To znači da se odmarate ne samo u onome što jedete, već i u tome kako živite. Stres, neredovit san i pretjerana stimulacija mogu pogoršati vaše crijevne simptome, čak i ako je vaša prehrana “po pravilu”.

✨ Savjet: Gledajte na ovo razdoblje kao na priliku da šire sagledate svoje zdravlje. San, opuštanje i redovitost mogu podržati vašu probavu i pridonijeti boljoj ravnoteži crijeva.

Oni koji pišu, oni ostaju!

Može biti teško sjetiti se točno kada ste imali simptome, što ste jeli u to vrijeme ili je li se događalo nešto posebno (kao što je stres ili tuga). Ove su informacije vrijedne tijekom procjene kod dijetetičara i pružaju uvid u moguće okidače. Dovoljno je da ga ukratko zapišete – to vam iznimno pomaže u prepoznavanju obrazaca i donošenju svjesnih izbora

✨ Savjet: Vodite dnevnik "pritužbi na ishranu" u svim fazama. Bilježite samo kada imate simptome, što ste jeli, kako se osjećate i jesu li neki drugi čimbenici u igri taj dan.

Enzimi kao strateški dodaci

Tijekom eliminacijske faze FODMAP prehrane, važno je izbjegavati FODMAP što je moguće strože. Naposljetku, želite svom crijevu dati priliku da se smiri. Ipak, nije uvijek moguće potpuno kontrolirati svaku situaciju prehrane. Razmislite o večerama vani, neprepoznatljivim sastojcima ili nejasnim etiketama.

U tim slučajevima može biti umirujuće imati dodatak probavnih enzima koji mogu olakšati konzumaciju, odnosno razgradnju pojedinih namirnica. To će povećati vaše šanse da održite mir u nepredviđenim situacijama.

Zaključak

FODMAP prehrana zahtijeva predanost, ali također donosi puno: više uvida, više kontrole nad vašom prehranom i nadamo se manje nelagode u trbuhu. Dajte si vremena, budite nježni prema sebi i zapamtite: ne radi se o savršenstvu, već o napretku.

Preuzeto sa: https://www.intoleran.com/en/blog/from-stress-to-success-heres-how-to-prepare-for-the-fodmap-diet/