Temelji zdravog odnosa s hranom

O zdravoj prehrani postoji toliko različitih mišljenja – skoro koliko postoji i prehrambenih izbora – dakle beskonačno! U toj šarolikoj distribuciji različitih informacija, ključno je postaviti temelje koji bi trebali biti u fokusu većine ljudi – a s kojima se općenito slažu stručnjaci za prehranu, kao i liječnici.

Budući da je prehrana osnova našeg zdravlja, korisno je i poželjno imati na umu stupove bez kojih nadogradnja daljnjih prehrambenih navika nije moguća. Današnje moderne pogodnosti kao što su brzi sustavi dostave, industrijska poljoprivredna praksa s integriranim proizvodnim pogonima daju nam nevjerojatne mogućnosti opskrbe različitim namirnicama, no usprkos tome – izbor koji većina osoba izabire kao svoj prehrambeni ideal nije optimalan. Što bismo onda trebali znati o temeljima svjesne i kvalitetne prehrane? Imajući na umu da zdrava prehrana nadilazi jednostavno mjerenje unosa hranjivih tvari, iznimno je važno pravilno postaviti prioritete za održavanje dobrog zdravlja.

1. Raznolikost

Svaka hrana ima drugačiji profil hranjivih tvari, stoga je raznolikost iznimno važna zbog optimizacije makronutrijenata poput ugljikohidrata, bjelančevina i masti te mikronutrijenata -vitamina i minerala koji su našem tijelu potrebni za funkcioniranje. Prehrana s ograničenom raznolikošću može stvoriti uvjete za pothranjenost čak i ako su kalorijske potrebe zadovoljene.

2. Cjelovita hrana

Cjelovita hrana je hrana koja ne sadrži kemikalije, aditive i punila. Mnogi stručnjaci za prehranu i liječnici počinju poticati povratak na cjelovitu hranu kao način usmjeravanja svojih klijenata na zdravije načine prehrane. Visoko prerađena hrana može sadržavati previše šećera i soli, nezdrave vrste masti ili imati nizak udio potrebnih mikronutrijenata važnih za očuvanje ravnoteže organizma (1).

3. Učestalost obroka

Mnogi ljudi povezuju tri obroka dnevno sa zdravom prehranom, no neki više vole konzumirati šest manjih obroka tijekom dana ili tri obroka nadopuniti malim međuobrocima. Iako još uvijek postoji rasprava o najboljoj učestalosti obroka, postoji opći konsenzus o redovitosti. Preskakanje obroka može našem tijelu poslati signale da je hrane malo, pa se metabolizam može usporiti u nastojanju da sačuva ono što je dostupno (2).

4. „Živa” hrana

Fermentirane namirnice bogate probioticima, prebioticima i postbioticima – poput jogurta, kefira, kombuche, kiselog kupusa i kimchija sadrže žive organizme i njihove metabolite, te enzime i vitamine koji nastaju kao produkti fermentacije, a koji podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma i pomažu u održavanju sluznog omotača crijevne sluznice.

5. Začini

Mnoge biljke i začini imaju zdravstvene prednosti, poput sposobnosti cimeta da pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Začini su često bogati antioksidansima, mikronutrijentima i polifenolima, a također čine prehranu nutritivno bogatijom i zanimljivijom, zbog čega često poželimo konzumirati hranu sporije i više uživati u istoj. Sukladno tome prakticiramo svjesnije jedenje - više pažnje posvećujemo što i u kojoj količini konzumiramo.

6. Usredotočenost

Usredotočenost na jelo može nam pomoći da usporimo u samom procesu hranjenja, što pogoduje našem probavnom procesu i pomaže u sprječavanju prejedanja dopuštajući nam da lakše shvatimo kada smo zaista siti. Prakticiranje svjesnog jedenja povezano je sa smanjenim stresom, tjeskobom i smanjenjem dubokog trbušnog sala (visceralna masnoća) koje općenito korelira s visokim razinama kortizola uzrokovanog stresom (4).

Cilj optimalne prehrane

Većina ljudi definira cilj prehrane kao gubitak tjelesne težine, no ograničenost ovog pristupa sprječava nas da problematiku sagledamo kao dio šire slike. Smanjenje tjelesne težine predstavlja samo jedan od mnogih pozitivnih ishoda kvalitetne prehrane, a povećanje zadovoljstva hranom koja ne pogoršava nego optimizira inzulinsku rezistenciju jest nešto što bi nam trebalo biti u fokusu zdravlja 21.stoljeća. Svaka individualizirana i dobro postavljena prehrana mora biti dugoročno održiva te dopustiti osobama da jedu dobar dio namirnica koje ih čine zadovoljnima. U protivnom, moglo bi doći do problema s metabolizmom, povećanom žudnjom i debljanjem umjesto gubitka težine.

Dodatni pozitivni rezultati dobro postavljene prehrane (osim gubitka težine) mogu također

uključivati:

• zdrave razine kolesterola (5)

• poboljšano zdravlje srca (6)

• bolje disanje (7)

• manje bolova u zglobovima i leđima (8)

• poboljšano raspoloženje (9)

Kako postići postavljene ciljeve?

Uložiti vrijeme u kvalitetan i izbalansiran jelovnik jest nešto što bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala shvaćati kao prioritet. Čimbenici koje svakako treba uzeti u obzir su naša individualna konstitucija i jedinstvena crijevna flora: ono što je dobro za jednu osobu ne mora biti idealno za drugu! Na tom tragu postoji puno pomaka u domeni nutrigenomskih testova koji mogu ponuditi analize određenih parametara i rasvijetliti individualne metaboličke specifičnosti, no treba ih također uzeti sa zrnom rezerve, s obzirom da baza podataka koju trenutno posjedujemo ima svoja kvantitativna ograničenja. U svakom slučaju, mogu predstavljati koristan alat kada sumnjamo u određene zdravstvene neravnoteže.

Ono što sa sigurnošću znamo jest da mnogi okolni parametri / epigenetika može znatno utjecati na našu tjelesnu težinu i odabir prehrane. Razumijevanje načina na koji različite životne situacije, emocionalni i fizički problemi mogu utjecati na prehrambene odluke ključni su parametri ostvarivanja zadanih ciljeva.

Sukladno tome – ukoliko si želimo pomoći u rješavanju npr. povećane tjelesne težine - primarno je identificirati sve temeljne probleme koji mogu pridonijeti potencijalnom debljanju.

Analiza trenutne prehrane (omjera makro i mikronutrijenata), kalorijskog unosa i potrošnje, unosa vlakana i sl. daje nam jasne informacije o temeljnom razumijevanju kako funkcionira naš metabolizam. Usklađivanje s emocionalnim okidačima, hormonskom neravnotežom i drugim zdravstvenim problemima može pomoći jasnijem razumijevanju što se događa u našem organizmu i zašto!

Uvođenje promjena u obrasce prehrane

Kvalitetniji pristup uvođenju promjena u obrasce prehrane jest raditi ih postupno – jedan po jedan - nasuprot kretanju s mnogo drastičnih promjena odjednom. Za neke osobe nužna je drastičnija promjena - ukoliko im je liječnik dijagnosticirao da imaju npr. dijabetes ili celijakiju, ali čak i u tim okolnostima, inicijalno bi se trebalo krenuti s promjenama koje će donijeti najviše koristi. U suprotnom, osoba bi se mogla osjećati preopterećeno i odustati od inicijalne odluke!

Predložene akcije uključuju edukaciju o sljedećem;

Dodavanje u odnosu na oduzimanje

Fokus novih promjena trebao bi biti na edukaciji da je dodavanje nove hrane i stvaranje novih navika općenito učinkovitije od fokusiranja na oduzimanje stare hrane i odvikavanje od starih navika. Nova hrana i navike mogu postupno zamijeniti stare i u svakom slučaju pomoći će u stvaranju zdravijeg načina života. Trebalo bi također izbjegavati pretjerano veličanje određenih etiketirano „zdravih” vrsta hrane i žustro demoniziranje manje poželjnih proizvoda. Nasuprot tome treba jasno definirati u kojem omjeru su određene namirnice poželjne za unos i koliko često.

Vođenje dnevnika prehrane

Naglasak na emocionalnom blagostanju

Zaključno

Kvalitetno osmišljena i cjelovita prehrana temelj je našeg blagostanja. Prvi korak na putu do

zdravih crijeva počinje kvalitetnom prehranom koja nam daje ono što nam je potrebno na staničnoj razini i pomaže nam da postignemo vitalnost. Ako pažljivo slušate, naša tijela nam to intuitivno daju do znanja svakog dana - stoga integracija prehrane koja promiče ravnotežu i usklađenost s prirodnim ritmovima dugoročno održava normalan imunološki odgovor, a samim time i zdravlje!

Tekst napisala:

Matea Smojver, univ.spec Food Quality and Safety

Reference:

(1) Griffin, R.M. & Nazario, B. (2009). The benefits of healthy whole foods. Retrieved from http://www.webmd.com/diet/the-benefits-of-healthy-whole-foods

(2) Magee, E. & Nazario, B. (2015). 3 hour diet or three meals a day? Retrieved from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254

(3) Ward, E.M. & Martin, L.J. (2010). Spices and herbs: Their health benefits. Retrieved from: http://www.webmd.com/food-recipes/spices-and-herbs-health-benefits

(4) Suttie, J. (2007). Better eating through mindfulness. Retrieved from http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness

(5) Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, (2005). Your guide to lowering your cholesterol with TLC. NIH Publication No. 06–5235. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf

(6) Fuentes, L., Waggoner, A., Mohammed, B., Stein, R., Miller, B., Foster, G., Wyatt, H., Klein, S. Davila-Roman (2009). Effect of moderate diet-induced weight loss and weight regain on cardiovascular structure and function, Journal of the American College of Cardiology, 54(25), 2376-2381. doi:10.1016/j.jacc.2009.07.054

(7) Foster, G.D., Borradaile, K.E., Sanders, M.H., Millman, R., Zammit, G. Newman, A.B., Wadden, T.A., Kelley, D., Wing, R.R., Pi-Sunyer, F.X., Reboussin, D., Kuna, S.T. (2009). A randomized study on the effect of weight loss on obstructive sleep apnea among obese patients with

type 2 diabetes: the Sleep AHEAD study, Archives of Internal Medicine, 169(17), 1619-1626. doi: 10.1001/archinternmed.2009.266.

(8) Harvard Medical School. (2015). Why weight matters when it comes to joint pain. In Healthbeat Newsletter, April 23 2015. Retrieved from: http://www.health.harvard.edu/healthbeat/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain

(9) Fabricatore, A.N., Wadden, T.A., Higginbotham, A.J., Faulconbridge, L.F., Nguyen, A.M., Heymsfield, S.B., Faith, M.S. (2011). Intentional weight loss and changes in symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis, International Journal of Obesity, 35, 1363-1376.

doi:10.1038/ijo.2011.2

(10) A. Catherine Ross; Modern Nutrition in Health and Disease (Modern Nutrition in Health & Disease (Shils) Jones & Bartlett Learning; 11th edition (January 1, 2013)

(11) Joshua Rosenthal: Integrative Nutrition: A Whole-Life Approach to Health and Happiness Hardcover; Integrative Nutrition LLC; Fourth Edition, Fourth edition, Complete information and editorial update (April 13, 2018)

(12) Catherine Shanahan: Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food; Flatiron Books; Reprint edition (May 29, 2018)