Što je zdravo za moja crijeva?
Savjeti za zdrav način života.
Uravnotežena prehrana, dovoljno sna i tjelovježbe te dobra otpornost na stres temelj su zdravog života. Osim toga, ima smisla baviti se posebnim potrebama središnjeg zdravstvenog organa, crijeva. Da bi se crijevo moglo nositi sa svojim raznolikim zadaćama potrebna mu je zdrava crijevna flora i neoštećena crijevna sluznica.
Odvojite vrijeme za jelo
Probava počinje u ustima - stoga od prvog zalogaja vaša hrana ne bi trebala biti naknadna misao, već svjesno uživanje. Polako i svjesno jedenje pomaže vam da bolje percipirate prirodni osjećaj sitosti koji se javlja najmanje 15-20 minuta nakon početka obroka. Ako ne idete dalje od ovog osjećaja sitosti, spriječit ćete želudac da postane prepun. S jedne strane, to ima prednost jer se ne unose prekomjerne kalorije. S druge strane, hrana u želucu ima dovoljno prostora da se pomiješa sa želučanim sokom i dalje razgradi. Time se rasterećuju želudac i crijeva. Međutim, ako dijelovi hrane dospiju u debelo crijevo neprobavljeni, tamo ih metaboliziraju bakterije crijevne mikrobiote, što zauzvrat može dovesti do gastrointestinalnih problema kao što je pojačano stvaranje plinova. Uglavnom, važno je temeljito žvakati hranu dok je još u ustima. Žvakanjem se razgrađuje i miješa s dovoljno sline. Enzimi koje sadrži (npr. amilaza) pokreću prvu fazu probave. Kao pravilo, svaki zalogaj treba sažvakati oko 20 do 30 puta.
Hranite se uravnoteženo
Raznolika prehrana pozitivno djeluje na cijeli organizam, a time i na crijeva. Prema njemačkom društvu za prehranu (DGE), uravnotežena prehrana sastoji se od svih sedam grupa namirnica:
Žitarice i krumpir
Povrće
Voće
Mliječni proizvodi
Meso, kobasice, riba i jaja
Ulja i masti
Piće
Osnova uravnotežene prehrane trebala bi biti hrana biljnog podrijetla s raznolikim izborom voća i povrća (5 porcija dnevno). One opskrbljuju tijelo ugljikohidratima i vlaknima, kao i vitalnim vitaminima i mineralima. Uravnoteženu prehranu treba nadopuniti namirnicama životinjskog podrijetla koje tijelu osiguravaju visokokvalitetne bjelančevine te druge vitalne vitamine i minerale. Vegani i vegetarijanci također bi trebali koristiti što više grupa namirnica, jer niti jedna hrana sama ne sadrži sve važne hranjive tvari. Što raznovrsnije jedete, to je veća raznolikost konzumiranih nutrijenata. Uravnotežena prehrana koja osigurava dovoljno energije, složenih ugljikohidrata ili vlakana, kao i mikronutrijenata čini osnovu za održavanje i promicanje zdravlja crijeva te podržava i korisne bakterije crijevnog mikrobioma (osobito kroz dovoljno vlakana) i zdravu crijevnu sluznicu (osobito prije svega o odgovarajućoj opskrbljenosti mikronutrijentima).
Dajte prednost prirodnoj hrani
Prehrana koja brine o probavnom sustavu trebala bi se, ako je moguće, temeljiti na prirodnoj hrani bez aditiva. Jako prerađenu hranu, koja je često bogata šećerom, zasićenim mastima i soli, treba konzumirati samo umjereno. Zamjena za šećer kao što je sorbitol uzrokuje neugodne gastrointestinalne simptome kod mnogih ljudi. Istraživanja su također pokazala da neki aditivi, kao što su zaslađivači i emulgatori koji mogu poremetiti crijevni mikrobiom.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Vlakna su neprobavljiva komponenta hrane koja može pomoći probavi i spriječiti zatvor. Osim toga, topiva vlakna imaju prebiotičko djelovanje, što znači da potiču rast i aktivnost korisnih crijevnih bakterija te time mogu dodatno pospješiti zdravlje crijeva. Bakterije crijevnog mikrobioma mogu iskoristiti složene ugljikohidrate u debelom crijevu i proizvesti druge metabolite koji promiču zdravlje tijekom fermentacije, kao što su kratkolančane masne kiseline. Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje dnevni unos od najmanje 30 g vlakana dnevno. Ako ste prethodno bili na prehrani s malo vlakana, vaša bi se crijeva trebala postupno naviknuti na prehranu s visokim udjelom vlakana. Dobri izvori vlakana uključuju proizvode od cjelovitih žitarica, ohlađeni krumpir, povrće (npr. kupus) i mahunarke. Dobri prebiotički izvori hrane uključuju artičoke, cikoriju, luk i češnjak te jeruzalemsku artičoku.
Uživajte u fermentiranoj hrani
Fermentacija je tradicionalna metoda konzerviranja hrane. Živi mikroorganizmi razgrađuju organske tvari (npr. šećer) i proizvode nove metaboličke proizvode, kao što su kiseline (npr. mliječna kiselina). To ima razne prednosti: s jedne strane, dobivena hrana ima duži rok trajanja i ponekad je probavljivija, a s druge strane, proces fermentacije proizvodi nove, ukusne okuse i promijenjenu konzistenciju. Lokalna fermentirana hrana uključuje kiseli kupus, slani krastavci i proizvodi od kiselog mlijeka kao što su jogurt i kefir, među egzotičnijim namirnicama su npr. miso, kimchi i kombucha. Prehrana bogata fermentiranom hranom može opskrbiti tijelo korisnim bakterijama i tako podržati crijevni mikrobiom. Međutim, treba napomenuti da se u današnjoj industrijskoj proizvodnji fermentirane hrane veliki dio mikroorganizama obično ubija toplinskom obradom, kao što je slučaj s kiselim kupusom. Danas je sirovi, za crijeva zdrav kiseli kupus uglavnom dostupan samo u odabranim mesnicama ili delikatesnim trgovinama. Isplativa alternativa je da napravite sami. Ako vam je ovo prekomplicirano, možete konkretno unositi žive bakterijske kulture putem dodataka prehrani.
Pijte dovoljno
Iznimka bi trebala biti pića koja samo unose dodatne kalorije, ali ne i važne hranjive tvari. To ne uključuje samo gazirana i alkoholna pića, već i voćne sokove. Sokove stoga treba piti samo razrijeđene vodom. Idealni izvori tekućine su voda, po mogućnosti negazirana i ne prehladna, kao i nezaslađeni čajevi. Preporuča se dnevni unos tekućine od 1,5-2 litre. Pri visokim temperaturama i tijekom tjelesne aktivnosti potreba za tekućinom se sukladno tome povećava.
Kretanje i tjelesna aktivnost
Kretanje i tjelesna aktivnost pokreću cijeli organizam i stimuliraju rad crijeva. Samo 30 minuta lagane vježbe svaki dan, npr. u obliku šetnje može promicati zdravlje. Postoje uvjerljivi dokazi da tjelesna aktivnost također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Posebno su prikladni sportovi izdržljivosti kao što su trčanje, plivanje i vožnja bicikla. Vježbanje se također može idealno integrirati u svakodnevni život, npr. ići stepenicama umjesto dizalom ili voziti bicikl umjesto automobila.
Opustite se
Budući da su crijeva i mozak povezani osovinom crijevo-mozak, ne čudi da briga i stres utječu na želudac i crijeva. Posljedica može biti bol u trbuhu, proljev ili zatvor. Tome se može suprotstaviti svjesnim upravljanjem stresom. U prvom koraku važno je rano prepoznati stres i negativne emocije i prije svega ih ozbiljno shvatiti. Ako ste ovo zaboravili, trening svjesnosti bi vam mogao pomoći. Zatim se radi o pronalaženju individualnog rješenja za oslobađanje od stresa, kao što je sport ili tjelovježba na svježem zraku i dugoročno jačanje otpornosti na stres s jogom ili meditacijom. Individualna higijena spavanja također je važna jer je san važan za metabolizam, a time i za probavu. Crijeva trebaju periode odmora u kojima se mogu regenerirati.
Probiotici, prebiotici, mikronutrijenti
Uravnotežena prehrana čini osnovu zdravog crijeva. Međutim, to nije uvijek tako lako provesti u svakodnevnom životu. Koncepti prehrane s metabolički aktivnim bakterijskim kulturama, prebiotičkim vlaknima i specifičnim vitaminima i mineralima mogu podržati crijevni ekosustav.
Probiotici
Probiotici prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), oni su “živi mikroorganizmi koji, kada se uzimaju u dovoljnim količinama, imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje.” Pritom prvenstveno promiču održavanje ili povećanje mikrobne raznolikosti, tj. raznolikost bakterija u crijevima. Ako je crijevo gusto naseljeno, potencijalno patogene klice, na primjer, imaju manje mogućnosti da se etabliraju. Osim toga, veze između posebnih bakterijskih vrsta, poput butirata ili generatora mliječne kiseline, a poznati su pozitivni učinci na crijeva i zdravlje. Stoga ima smisla posebno poduprijeti ove posebne bakterijske skupine davanjem specifičnih probiotika i time postići zdravstvene učinke na organizam.
Prebiotici
Mikronutrijenti
Dobro je znati
Čak i ako već vodite zdrav način života, možete svjesno prakticirati njegu crijeva kako u svakodnevnom životu tako i u posebnim situacijama i posebno se pozabaviti potrebama središnjeg zdravstvenog organa, crijeva. Ovdje možete saznati koja područja primjene probiotika, prebiotika i mikronutrijenata mogu podržati vas i vaša crijeva.
Comments