Što su prebiotici i vlakna?
Kako prebiotici i vlakna mogu podržati zdravlje crijeva?
Što su prebiotici?
Prebiotici su posebne neprobavljive komponente hrane koje služe kao hrana korisnim bakterijama crijevne flore. Čovjek ih ne može sam probaviti i apsorbirati, nego neprobavljeni dospijevaju u debelo crijevo, gdje ih crijevne bakterije koje tamo žive razgrađuju i koriste kao izvor energije.
Gibson i Roberfroid, dva vrlo poznata znanstvenika na području prebiotika i mikrobioma, definirali su prebiotike na sljedeći način:
"Prebiotici su neprobavljive komponente hrane koje povoljno djeluju na svog domaćina tako što specifično potiču rast i/ili aktivnost jedne ili više vrsta bakterija u debelom crijevu i time poboljšavaju zdravlje domaćina. "
(definicija iz Gibsona i Roberfroida 1995.)
Većina prebiotika pripada u skupinu vlakana, točnije u skupinu topivih vlakana. Primjeri prebiotičkih vlakana uključuju inulin, fruktooligosaharide i galaktooligosaharide, rezistentni škrob i rezistentne dekstrine, beta-glukane i vlakna bagrema. Međutim, sada je otkriveno da osim vlakana i druge tvari imaju prebiotička svojstva. Tu pripadaju sekundarne biljne tvari (npr. polifenoli).
Da bi neko vlakno (ili druga tvar) pripadalo skupini prebiotika, mora zadovoljiti sljedeće kriterije:
Otporan je na probavne sokove, poput želučane kiseline i probavne enzime.
Ne apsorbira se u želucu i tankom crijevu.
Korisne crijevne bakterije mogu ga koristiti kao hranu.
Doprinosi razmnožavanju korisnih crijevnih bakterija i povećanju njihove aktivnosti.
Što su vlakna?
Vlakna - koja se danas često nazivaju dijetalnim vlaknima - tvar su koju tijelo ne može samo probaviti i stoga ne može koristiti kao izvor energije. Zbog toga se ranije smatralo da je to "balast" za tijelo. Međutim, sada je poznato da su vlakna vrlo važna za zdravlje crijeva i, prije svega, za zdravu probavu.
Vlakna se uglavnom nalaze u biljnoj hrani. To su tvari koje se nalaze u staničnoj stijenci biljaka, kao što su: celuloza, lignin i pektin, ali i tvari koje biljka koristi kao rezerve energije, kao npr. inulin. Čovjek nema enzime koji bi mogli razgraditi ove spojeve, zbog čega se oni, za razliku od drugih nutrijenata, ne probavljaju i ne apsorbiraju u tankom crijevu, već neprobavljeni ulaze u debelo crijevo.
S obzirom na topljivost u vodi, vlakna se dijele u dvije skupine: topiva i netopiva vlakna.
Netopiva vlakna
Netopiva vlakna probavni enzimi ne mogu razgraditi, a nedovoljno ih mogu razgraditi samo bakterije crijevne flore, tako da se nakon konzumiranja izlučuju gotovo nepromijenjena. No, vrlo su važni za zdravlje, posebice za probavu. Npr. vežu vodu u crijevima i bubre, što povećava volumen stolice. Time se potiče rad crijeva, a time i probava.
Netopiva vlakna uglavnom se nalaze u žitaricama i mahunarkama, ali i u povrću i voću.
Primjeri netopivih vlakana uključuju:
celulozu
hemicelulozu
lignin
Topiva vlakna
Zašto su vlakna zdrava?
Iako tijelo ne može dobiti energiju iz vlakana (poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina), ona su vrlo važna za zdravlje i treba ih svakodnevno unositi u dovoljnim količinama.
Vlakna pomažu u regulaciji probave tako što vežu vodu u crijevima, zatim bubre i tako osiguravaju povećani volumen stolice. Time se pojačava podražaj na stijenci crijeva, što pak potiče kretanje crijeva i time skraćuje vrijeme prolaska stolice u crijevu.
Osim toga, vlakna, osobito prebiotici, doprinose izgradnji zdravog crijevnog ekosustava potičući rast i aktivnost korisnih bakterijskih vrsta u crijevnoj flori. Kada crijevne bakterije razgrade prebiotike, stvaraju se nove tvari koje same po sebi imaju zdravstvena svojstva i mogu pozitivno djelovati na zdravlje crijeva i cijelog organizma. To uključuje, npr. kratkolančane masne kiseline (acetat, propionat i butirat). Oni, primjerice, služe kao izvor energije stanicama crijevne sluznice i snižavaju pH vrijednost u crijevima, čime istiskuju štetne vrste bakterija.
Koliko vlakana trebam konzumirati dnevno?
Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje unos najmanje 30 g vlakana dnevno. To se u osnovi može postići raznolikom, pretežno biljnom prehranom. No, stvarnost je često drugačija, pogotovo ako se proizvodi od cjelovitih žitarica, voće i povrće te orašasti plodovi konzumiraju samo neredovito. Tipična zapadnjačka prehrana, koja sadrži mnoge životinjske proizvode i gotovu hranu, ima vrlo nizak sadržaj vlakana. Nutricionističke studije (npr. National Consumption Study, NVS II) pokazale su da veliki dio populacije ne postiže preporučeni unos vlakana od 30 g dnevno. Prema NVS II, prosječni unos vlakana u Njemačkoj iznosi oko 25 g dnevno za muškarce i oko 23 g dnevno za žene.
Koja je hrana posebno bogata vlaknima?
Koje su namirnice posebno bogate prebioticima?
Ako ste imali prehranu s relativno malo vlakana, ne biste trebali mijenjati svoju prehranu preko noći. Preporučljivo je postupno povećavati unos vlakana kako bi se crijeva polako naviknula na vlakna. Dok jedete sve više vlakana, osobito ako konzumirate puno vlakana, morate također paziti da pijete dovoljno tekućine.
Dobro je znati.
Vlakna su neprobavljiva komponenta hrane koju tijelo ne apsorbira, već neprobavljena ulazi u debelo crijevo. Prebiotike, podskupinu vlakana (= topiva vlakna), mogu razgraditi bakterije u crijevnoj flori i koristiti kao izvor energije.
Vlakna i prebiotici daju važan doprinos zdravlju crijeva i mogu prirodno podržati probavu. Kao hrana za crijevnu floru, prebiotici također potiču rast i aktivnost korisnih crijevnih bakterija. Stoga vlakna i prebiotici ne bi smjeli nedostajati u prehrani zdravoj za crijeva. Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje unos najmanje 30 g vlakana svaki dan.
Σχόλια